Πολλοί είναι οι λόγοι για τους οποίους συστήνεται η ελάττωση της προσλαμβανόμενης ζάχαρης. Σύμφωνα με έρευνες, η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης, εκτός από τερηδόνα και παχυσαρκία, ευθύνεται για καρδιαγγειακά νοσήματα αλλά συσχετίζεται και με εμφάνιση κάποιων μορφών καρκίνου. Επίσης, αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σε μικρούς και μεγάλους και προκαλεί και πρόωρη γήρανση!
Σου δίνω λοιπόν τρόπους για να την μειώσεις:
- Δώστε έμφαση στα φυσικά τρόφιμα. Όσπρια, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, μη επεξεργασμένα δημητριακά πρέπει να υπάρχουν καθημερινά στο πιάτο μας. Όσο περισσότερο συχνά επιλέγουμε τρόφιμα με ελάχιστη ή καθόλου επεξεργασία, τόσο πιο σίγουροι είμαστε ότι δεν δίνουμε ‘κρυμμένη ζάχαρη’ στον οργανισμό μας.
- Περιορίστε τις συσκευασμένες τροφές καθώς περιέχουν αρκετή ζάχαρη είτε ως συντηρητικό είτε ως ενισχυτικό γεύσης, με αποτέλεσμα όταν η διατροφή μας αποτελείται από πολλά συσκευασμένα τρόφιμα, να προσλαμβάνουμε αρκετή ζάχαρη, χωρίς να το συνειδητοποιούμε!
- Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην ετικέτα. Λέξεις όπως: άπαχο ή χωρίς-ζάχαρη δεν σημαίνουν απαραίτητα και ένα τρόφιμο με 0γρ ζάχαρης. Τα τρόφιμα με μειωμένα ή/και καθόλου λιπαρά, πολύ πιθανό να έχουν επιπλέον σάκχαρα ώστε το προϊόν να είναι αρκετά εύγεστο. Προϊόντα που αναγράφουν στις ετικέτες τους ‘χωρίς ζάχαρη’ ίσως έχουν άλλα γλυκά υποκατάστατα ή μπορεί να είναι και τρόφιμα που εκ φύσεως περιέχουν απλούς υδατάνθρακες π.χ. χυμοί φρούτων.
- Αντί για ζάχαρη, το προϊόν μπορεί να περιέχει σάκχαρα με άλλη μορφή. Αν στην ετικέτα συναντήσετε λέξεις όπως δεξτρόζη, γλυκόζη, μέλι, σουκρόζη, σιρόπι καλαμποκιού, σορβιτόλη, τότε να γνωρίζεται ότι υπάρχει πρόσθετη ζάχαρη στον προϊόν. Επίσης, μην παρασυρθείτε από λέξεις όπως «βιολογική» ή «ακατέργαστη», όσον αφορά στις γλυκαντικές ουσίες, καθώς εξακολουθούν να έχουν και αυτές τη δράση της ζάχαρης.
- Ισορροπήστε την γλυκόζη στο αίμα. Όταν υπάρχουν μεγάλες διακυμάνσεις στα επίπεδα του σακχάρου, τότε η επιθυμία για γλυκό είναι αυξημένη. Ο τρόπος για να έχουμε σταθερή γλυκόζη κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι η υιοθέτηση τακτικών γευμάτων ανά 3 ώρες και ο σωστός συνδυασμός στα σνακ.
- ‘Σπάστε’ τη συνήθεια! Δυστυχώς υπάρχει τεράστια ποσότητα ζάχαρης στα ποικίλα ‘γλυκά’ σνακ τύπου μπισκότα, μπάρες δημητριακών, cookies, βουτήματα, κρουασάν, κέικ κλπ, τα οποία πολλοί συνηθίζουν να καταναλώνουν σχεδόν κάθε μέρα. Αυτή η ‘γλυκιά’ συνήθεια προκαλεί ποικίλα συναισθήματα στο κέντρο ευχαρίστησης του εγκεφάλου, γεγονός το οποίο δημιουργεί ισχυρό σύνδεσμο του φαγητού με την χαρά και την ηδονή. Όσο τροφοδοτείτε το σώμα με ζάχαρη ισχυροποιείται ο σύνδεσμος και φυσικά δυσκολεύει περισσότερο η διακοπή αυτής της συνήθειας.
- Περιορίστε την υπερκατανάλωση των τεχνητών γλυκαντικών. Αν και οι περισσότερες σχετικές έρευνες δείχνουν ασφάλεια ως προς την κατανάλωσή τους από τον άνθρωπο, δυστυχώς δεν γνωρίζουμε τις επιπτώσεις της μακροχρόνιας χρήσης τους. Επίσης, όταν υπάρχει καθημερινή προσθήκη γλυκαντικών, οι γευστικοί υποδοχείς της γλώσσας δεν μπορούν να αναγνωρίσουν την πραγματική φυσική γεύση της τροφής με αποτέλεσμα να αυξάνεται η επιθυμία για γλυκιά γεύση.
- Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με φυσικές γλυκές τροφές. Οι συνταγές για σπιτικά κέικ, κρουασάν και μπισκότα , μπορούν να τροποποιηθούν και φυσικά τα υλικά να αντικατασταθούν με πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις ώστε να βελτιωθεί και η θρεπτική αξία. Η ζάχαρη μπορεί φυσικά να αντικατασταθεί με χουρμάδες, αποξηραμένα δαμάσκηνα, σύκα, λιωμένες ώριμες μπανάνες.
- Περιορίστε όλα τα ροφήματα με πρόσθετη ή φυσική ζάχαρη. Εκτός από τα αναψυκτικά και τα αθλητικά ποτά, και οι φρουτοχυμοί και τα φρουτοποτά περιέχουν ζάχαρη. Ιδιαίτερα στην παιδική διατροφή, κάθε ρόφημα και αναψυκτικό με ζάχαρη αποτελεί κίνδυνο για την οδοντική υγεία, την εμφάνιση παχυσαρκίας αργότερα στην ενήλικη ζωή και την υιοθέτηση διατροφικών συνηθειών με … γλυκιά γεύση.
- Χρησιμοποιείτε φυσικά αρωματικά και βότανα για να ενισχύσετε τη γλυκιά γεύση που ήδη υπάρχει σε πολλά τρόφιμα. Εφοδιαστείτε με κανέλα, κάρδαμο, γαρίφαλο, μάραθο, τζιντζερ, μοσχοκάρυδο, μπαχάρι, βανίλια, καρύδα και σκόνη κακάο και απολαύστε τη φρουτοσαλάτα σας ή το γιαούρτι σας με περισσότερη γλύκα και μεγαλύτερη πρόσληψη αντιοξειδωτικών για καλύτερη υγεία και αντιγήρανση.
Αναστασία Κόκκαλη
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Καλλίδου 1, Θεσσαλονίκη
Τηλ. 2310 224627, κιν. 6974 451450
Email: info@kokkalidiet.gr
www.kokkalidiet.gr
No Comments